Каждый человек мечтает о стройной фигуре, привлекательном теле и сильной мускулатуре. Однако, чтобы достичь этого, необходимо иметь подтянутый и упругий брюшной пресс, который обеспечивается тренировкой косых мышц живота. Эти мышцы отвечают за повороты тела и защищают внутренние органы. В повседневной жизни обычного человека эта группа мышц редко задействована, поэтому многие люди, особенно спортсмены, задаются вопросом о том, как правильно развить косые мышцы живота. Поэтому полезно знать, как достичь этой цели.
Для чего нужны косые мышцы живота?
Косые мышцы живота, особенно внешние, всегда привлекают внимание в тренажерном зале. Но зачем они нужны в нашем теле? Косые абдоминальные мышцы делятся на внешние и внутренние. Внешние мышцы являются самыми крупными и видимыми, в то время как внутренние обычно остаются незаметными, так как находятся под внешними. Когда мы скручиваем тело влево, нагрузка падает на левую внешнюю косую мышцу и правую внутреннюю, и наоборот при скручивании вправо. При одновременном сокращении этих мышц они тянут грудную клетку вниз, обеспечивают гибкость позвоночника и поднимают тазу, если грудина зафиксирована.
Мнение врачей:
Эффективные упражнения для прокачки косых мышц живота важны для улучшения силы и эстетики корпуса. Врачи рекомендуют включать в тренировочную программу такие упражнения, как вращения корпуса, наклоны в стороны, боковые планки и подъемы ног в стороны. Эти упражнения направлены на работу косых мышц живота, что способствует укреплению их и приданию более выразительного контура талии. Регулярные тренировки с использованием этих упражнений помогут не только улучшить мышечный тонус, но и сделать фигуру более подтянутой и стройной.
Предварительный этап
Косые мышцы пресса состоят из нескольких подгрупп мышц, которые прикрепляются к ребрам и тазу под разными углами. Из-за различий в анатомии этих мышц у каждого человека, тренировка этой группы требует основательного подхода. Существуют стандартные правила тренировки косых мышц, включающие боковые наклоны и скручивания. Дополнительные нагрузки не требуются. Важно отметить, что косые мышцы живота не только формируют пресс, но и поддерживают тело во время выполнения базовых упражнений. Поэтому различные варианты боковых скручиваний являются ключевыми для развития этой мышечной группы.
Упражнения для новичков
Новичкам, которые хотят прокачать косые мышцы живота, рекомендуется начать с простых упражнений, чтобы повысить мышечный тонус и подготовить организм к более интенсивным тренировкам. Вакуум – одно из таких упражнений, при котором нужно медленно выдохнуть и сильно втянуть живот на протяжении 15 секунд. Это поможет уменьшить объем живота и укрепить пресс. Еще одно упражнение – наклоны в сторону, при которых нужно ритмично опускать руку по ноге без отклонения корпуса. Обычно выполняют около сотни наклонов за 3 подхода. Третье упражнение – вращения в положении стоя, при которых корпус медленно поворачивается из стороны в сторону без изменения положения спины. Рекомендуется выполнять по 10 повторений в разных темпах. Эти упражнения подходят для любого уровня подготовки, и после их освоения можно увеличивать нагрузку и приступать к более сложным занятиям.
Опыт других людей
Многие люди отмечают, что эффективные упражнения для прокачки косых мышц живота действительно приносят заметные результаты. Выполняя такие упражнения, можно не только укрепить мышцы брюшного пресса, но и придать талии более стройный и подтянутый вид. Одним из самых популярных упражнений является “двойное скручивание”, которое активно работает именно с косыми мышцами живота. Также хорошо зарекомендовали себя “боковые планки” и “велосипед”. Регулярные тренировки с использованием этих упражнений помогут достичь желаемых результатов и сделать живот более подтянутым и красивым.
Скручивание с поворотом корпуса
Скручивания с поворотом корпуса являются отличной тренировкой для мышц пресса. Существует множество вариантов выполнения этого упражнения, но наиболее распространенными являются скручивания на римской скамье или в лежачем положении на полу.
Для выполнения скручиваний на полу нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, ставя полностью ступни на пол. Руки следует положить на затылок. Поднимаясь вверх, необходимо проводить скручивания с помощью брюшных мышц, одновременно поворачивая корпус в разные стороны. Правая рука должна достигать левой ноги, а левая рука – правой.
Рекомендуется выполнять около 50 повторений этого упражнения в течение 3 подходов. Не стоит использовать силу инерции – более эффективно выполнять скручивания с помощью изолированных усилий пресса.
Боковые наклоны с гантелями
При выполнении боковых наклонов с использованием гантелей или других отягощений, основная нагрузка падает на наружные косые мышцы пресса. Вместе с ними задействованы внутренние косые мышцы и прямая мышца. Это упражнение также оказывает значительную нагрузку на поясницу, поэтому людям с проблемами со спиной не рекомендуется выполнять наклоны с гантелями.
Техника выполнения этого упражнения очень проста: стопы на ширине плеч, в одной руке держим гантель, а другая рука может быть за головой или на поясе. Напрягаем мышцы пресса, расправляем плечи и фиксируем бедра. Наклоны должны происходить в строго вертикальной плоскости. Первый наклон делается в сторону руки с гантелью, а второй – в сторону другой руки. Таким образом, эффективно тренируются косые мышцы живота. Если возникают сложности с выполнением наклонов на прямых ногах, можно слегка согнуть колени.
Повороты таза в висе
Это упражнение является отличным способом развития всех мышц пресса и помогает быстро нарастить мышцы и поддерживать хорошую физическую форму. Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина, турник или брус с полностью прямыми руками. Вдохните, задержите дыхание и подтяните колени к груди, разворачивая их в разные стороны. В верхней точке сделайте паузу на секунду, опустите ноги и без расслабления начните повторять. Важно помнить, что ваш корпус не должен раскачиваться, чтобы не помогать поднимать ноги. Ноги поднимаются на выдохе и опускаются на вдохе. Обратите внимание, чтобы большая часть нагрузки приходилась на косые мышцы живота, а не на бедра.
Читайте также:
Упражнение Дровосек
Это упражнение выполняется на тренажере с блоками, и оно активирует не только косые мышцы живота, но и прямые и поперечные мышцы. Многие опытные культуристы включают его в свою тренировочную программу.
Чтобы начать выполнение упражнения, нужно прочно стоять на ногах и выпрямить спину. Рукоятку тренажера следует держать обеими руками, не сгибая их в локтевых суставах. Тело должно быть повернуто боком к тренажеру. Затем нужно повернуть тело и потянуть рукоятку к бедру. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другой стороне.
В течение всего упражнения руки должны быть прямыми, а рывковых движений следует избегать. Рекомендуется выполнять 40-60 повторений в 3-4 подходах.
С помощью этих простых упражнений можно эффективно тренировать косые мышцы живота и избавиться от лишнего веса.
Частые вопросы
Какие упражнения качают косые мышцы живота?
Боковая планкаБоковые наклоны с гантелямиРусские скручиванияРазвороты со штангой на пресс
Что будет с талией если качать косые мышцы живота?
Оказывается, если качать косые мышцы живота, талия не станет тоньше, зато перестанет ныть спина.
Для чего нужно качать косые мышцы живота?
Укрепленные косые мышцы живота способны положительно влиять на качество выполнения других упражнений во время тренировки, таких как приседания или жим лежа. Кроме того, тренированные косые мышцы живота снижают риск травм и оказывают положительное влияние на позвоночник.
Какие упражнения помогут укрепить мышцы живота?
Скручивания – это классическое упражнение для тренировки прямых мышц живота и укрепления пресса. Подъемы туловища – это упражнение, выполняемое в положении лежа на спине. Махи ногами. Планка. Боковая планка. “Велосипед”.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Добавьте в свою тренировку упражнения на вращение туловища, такие как “велосипед” или “косые скручивания”. Они отлично работают на косые мышцы живота.
СОВЕТ №2
Не забывайте про упражнения с использованием гантелей или резиновых резинок. Они помогут усилить нагрузку на косые мышцы и сделать тренировку более эффективной.
СОВЕТ №3
Постарайтесь включать в тренировку упражнения на растяжку косых мышц, например, наклоны в стороны или упражнения йоги. Гибкость также важна для красивого relief живота.
