Что делать, если при сидячей работе болит спина?

Современный образ жизни большинства людей характеризуется сидячей активностью на работе, в школе и дома за компьютером. Однако отсутствие физической активности может негативно сказаться на здоровье и привести к развитию различных проблем. Боль в спине при сидячей работе стала распространенной проблемой, которая затрагивает как мужчин, так и женщин всех возрастов. Существует множество способов справиться с этой болью, вызванной длительным сидением, но только комплексный подход может помочь восстановить здоровье спины и шеи.

Почему болит?

Большинство людей, которые проводят много времени за компьютером в офисе или дома, рано или поздно сталкиваются с проблемами спины. Процесс развития боли в спине и шее во время длительного сидения выглядит следующим образом:

1. Когда мы сидим на стуле с горизонтальным сиденьем, наш позвоночник и таз не могут принять правильное положение и поддерживать спину прямой.
2. Это приводит к повышению давления внутри межпозвоночных дисков, а вес позвоночного столба вызывает раздвигание крестца и сжатие его основания.
3. Таз постоянно стремится отодвинуться назад, что приводит к сгибанию поясницы и всего позвоночного столба, образуя горб.
4. Шейные позвонки оказываются под напряжением, что может привести к защемлению нервов и сильному болевому синдрому.
5. Мышцы спины напрягаются, что приводит к нарушению кровообращения и снижению работоспособности нервных центров.
6. Постоянная сидячая работа приводит к вытеканию жидкости из дисков и образованию жесткой трубки из сегментов позвоночника. Через 2 часа диски теряют много влаги, а длительное сжатие ускоряет процесс высыхания.
7. Если этот процесс не сопровождается достаточной подвижностью, то со временем появляется дискомфорт, болезненные ощущения в спине и шее, интенсивность которых может быть разной.

Боли в спине и шее при сидячем образе жизни обычно возникают при наличии следующих факторов:

• неправильная осанка и сутулость;
• избыточный вес;
• инфекционное поражение позвоночника;
• мышечные спазмы;
• воспалительные процессы;
• дегенеративные изменения позвоночника.

Постоянная сидячая работа без достаточного движения может привести не только к сильному болевому синдрому, быстрой утомляемости и раздражительности, но и к развитию заболеваний спины, нарушению кровообращения в мозге и образованию межпозвоночных грыж.

Мнение врачей:

При болях в спине, вызванных сидячей работой, врачи рекомендуют регулярно делать перерывы для разминки и растяжки мышц. Важно поддерживать правильную осанку за рабочим столом, обеспечивая оптимальную поддержку спины. Регулярные упражнения на укрепление мышц корсета также помогут снизить нагрузку на позвоночник. Носить удобную обувь и избегать длительного сидения в одной позе также важно для профилактики болей в спине. В случае продолжающихся или усиливающихся болей, следует обратиться к специалисту для диагностики и назначения индивидуального плана лечения.

https://www.youtube.com/embed/stYJ0VcYda8

Как быстро снять боль?

Если у вас возникают боли в спине и шее из-за длительной работы в сидячем положении, рекомендуется обратиться к специалисту и пройти осмотр для оценки состояния позвоночника. Однако, если болевой синдром мешает работать и требуется немедленное облегчение, можно воспользоваться лекарственными препаратами или заняться физическими упражнениями.

Прием препаратов

Для быстрого облегчения боли в спине можно использовать следующие медикаментозные препараты:

• Парацетамол – это мощное и доступное обезболивающее средство, которое поможет улучшить состояние. При появлении боли рекомендуется принять 1-2 таблетки, запивая их водой. При необходимости прием можно повторить через 4-6 часов.
• Ибупрофен – это противовоспалительное средство, которое быстро снимает боль в спине и устраняет воспаление. Таблетки можно принимать каждые 4 часа, но не следует превышать рекомендуемую дозу, чтобы избежать побочных эффектов.
• Диклофенак – это одно из самых эффективных и доступных средств от боли, которое доступно в нескольких формах: таблетки, уколы, мази. Препарат можно использовать регулярно.
• Мази и гели для обезболивания, такие как Вольтарен, Фастум гель, Капсикам, Хондроксид, оказывают комплексное действие непосредственно на больное место. Они быстро снимают боль и предотвращают ее возникновение. Мазь следует наносить массирующими движениями несколько раз в день.
  Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется комбинировать анальгетики с мышечными релаксантами (например, Мидокалм) и гормональными препаратами (например, Флуцинар). Однако перед началом приема этих препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.

https://www.youtube.com/embed/eG0xVMSw_xA

Опыт других людей

При болях в спине от сидячей работы важно не игнорировать сигналы, которые посылает организм. Эксперты рекомендуют регулярно делать перерывы для разминки: выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц спины. Также полезно поддерживать правильную осанку, регулировать высоту стула и монитора. Необходимо обратить внимание на кресло: оно должно быть удобным и поддерживать естественные изгибы позвоночника. Важно не забывать про правильное дыхание и контроль над напряжением в области спины. При наличии болей следует обратиться к специалисту для профессиональной консультации и рекомендаций.

Комплекс упражнений

Для устранения болезненности в спине или шее на рабочем месте можно выполнить простой комплекс упражнений. Вот несколько вариантов:

1. Поворачивайте голову влево и вправо, наклоняйте ее вперед и назад.
2. Опустите подбородок вниз, растягивая задние мышцы шеи, а затем сделайте полукруг головой от одного плеча к другому.
3. Положите руки на плечи и делайте вращения вперед и назад.
4. Выпячьте грудь вперед, сведя лопатки вместе.
5. Наклоняйте туловище вправо и влево, а затем наклонитесь вперед и хорошо прогнитесь назад.
6. Сомкните руки в замок над головой и потянитесь вверх.
   После выполнения этих простых упражнений рекомендуется встать и несколько минут походить, а также, если возможно, сделать несколько приседаний.

https://www.youtube.com/embed/MT8VQcT_YAc

Что делать дальше?

Если у вас возникают боли в спине из-за сидячей работы, то что можно сделать? После того, как боли утихают и рабочий день подходит к концу, стоит задуматься о своем здоровье и пересмотреть свой образ жизни. Не обязательно менять сидячую работу на более активную, но важно внести некоторые изменения в повседневную жизнь.

Смена кресла

Часто проблемы со спиной возникают из-за неправильного выбора стула. Большинство офисных кресел имеют горизонтальное сидение, которое не позволяет телу принять естественную позицию при сидении. Однако, не обязательно сразу покупать дорогостоящее ортопедическое кресло. Важно учитывать следующие рекомендации при выборе стула:

• Спинка стула должна быть высокой и иметь возможность регулировки положения.
• Материал, из которого изготовлен стул, должен быть воздухопроницаемым и легко моющимся.
• Форма спинки должна повторять естественные изгибы спины человека.
• Сидение не должно быть слишком мягким.
• Высота стула должна соответствовать росту человека, оптимальный вариант составляет 42-44 см.
• Во время сидения локти должны быть под прямым углом к столешнице.

Для регулярной работы в сидячем положении рекомендуется приобрести эргономичное кресло модели Samurai S-3, стоимостью от 16 000 рублей, или офисное кресло Pyramid, стоимостью от 27 000 рублей. Среди более экономичных вариантов можно выбрать кресло Mesh-2, стоимостью 8900 рублей, или офисный стул Бюрократ CH 599 AXSN, стоимостью 3990 рублей.

Правильная поза

Даже при длительной работе в сидячем положении можно избежать появления болевых ощущений. Для этого достаточно соблюдать правильную позу при сидении:

• Спина должна быть прямой и опираться на спинку стула.
• Голова должна быть прямой, с немного приподнятым подбородком.
• Плечи должны быть расправлены назад, чтобы образовался небольшой прогиб в пояснице.
• Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов и расставлены на ширине плеч.
• Локти должны быть слегка расставлены по сторонам и лежать на столе.

Такая поза является наиболее правильной и удобной, однако во время длительной сидячей работы рекомендуется каждые 15 минут менять положение и вставать, чтобы немного размяться.

Питание и витамины

Правильное и здоровое питание играет важную роль в поддержании отличного здоровья. Даже при недостатке физической активности, чтобы сохранить здоровую спину, необходимо включить в рацион питания полезные элементы, необходимые для костей и хрящей, такие как кальций, фосфор, магний, мукополисахариды и животные белки. Важно избегать потребления жирной и жареной пищи, а также вредных продуктов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
Для здоровья позвоночника также важно получать достаточное количество витаминов группы В, А и С. Если невозможно получить их из пищи, можно прибегнуть к приему специальных витаминных комплексов. Некоторые из наиболее эффективных витаминов включают японский Гаммалон (2500 рублей), американский Витрум (от 400 рублей) и немецкий витаминный комплекс Кальцемин Адванс (900 рублей).

Выполнение упражнений

Зарядка на рабочем месте не гарантирует избавление от проблем со спиной. Если у вас болит спина от длительной сидячей работы, то важно уделять немного времени каждый день занятиям спортом. Скручивания, приседания, отжимания и упражнения на пресс являются наиболее эффективными и рекомендуемыми. Также полезно ежедневно висеть на турнике в течение 1-2 минут, чтобы вытянуть позвоночник. Рекомендуется также освоить йогу и посещать бассейн или спортзал. Регулярные занятия спортом, будь то простая ходьба или тренировки с использованием силовых тренажеров, помогут сохранить здоровье спины на протяжении многих лет.

Вывод

Долгое сидение на работе часто вызывает дискомфорт и боли в спине и шее. Решить эту проблему возможно только с помощью комплексного подхода. Правильное питание и регулярные физические упражнения помогут избавиться от неприятных ощущений. Однако перед началом занятий спортом рекомендуется пройти обследование, чтобы исключить возможные заболевания позвоночника.

Частые вопросы

Почему во время сидения болит спина?

Почему возникает боль в спине сидя Болевой синдром в области поясницы связан с патологиями позвоночного столба и мышц, расположенных в этой зоне. Если боль появляется только в положении сидя, ее причиной выступает нестабильность крестца, гипотония грушевидной и большой ягодичной мышц.

Как сохранить спину при сидячей работе?

Движение — лучший способ уберечь себя от заболеваний, которые спровоцированы сидячей работой. Вставайте в течение рабочего дня каждые 30 минут и немного ходите — за водой, на соседний этаж или просто по квартире, если работаете из дома. Потратьте пару минут на растяжку, сделайте несколько наклонов и приседаний.

Что делать если болит спина когда долго сидишь?

Самое эффективное положение для уменьшения боли в левой нижней части спины при сидении и наклонах – держать спину как можно прямее, когда сидите и стоите. Это поможет снять напряжение с мышц спины. При правильном выполнении вы почувствуете, как растягивается и удлиняется ваша спина.

Как сидеть на работе чтобы не болела спина?

Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Не запрокидывайте голову назад. Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею. Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно делайте перерывы и разминайте спину во время работы. Встаньте, прогуляйтесь по кабинету или сделайте несколько простых упражнений для спины.

СОВЕТ №2

Настройте рабочее место так, чтобы экран монитора был на уровне глаз, а спинка стула поддерживала вашу спину. Эргономичное рабочее место поможет избежать болей в спине.

СОВЕТ №3

Постарайтесь поддерживать правильную осанку во время работы. Следите за тем, чтобы плечи были расслаблены, спина прямая, а ноги устойчиво стояли на полу.